本文作者：福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系健康管理與體育保健教研室助教 邱多多

肥胖癥是一種與環(huán)境、基因、生理、新陳代謝、行為心理等相關(guān)的、復(fù)雜的、多因素的慢性代謝疾病。當(dāng)人體攝取食物過(guò)多、消耗能量減少，使過(guò)多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪大量蓄積起來(lái)，體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20%以上，就將發(fā)展成為肥胖[1]。肥胖癥可按照病因分為單純性肥胖和癥狀性肥胖。本次我們介紹的肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方主要針對(duì)的是單純性肥胖，其他病理性原因引起的肥胖則應(yīng)首先進(jìn)行對(duì)因或?qū)ΠY治療。

針對(duì)肥胖癥的運(yùn)動(dòng)處方，需要確定合理的減重目標(biāo)，減重速度以每周0.5~1.0kg為宜，4~6個(gè)月內(nèi)減去體重的10%。為保證減重效果，必須配合膳食營(yíng)養(yǎng)控制，可少食多餐，但不能缺餐，保證能量的負(fù)平衡。同時(shí)需要優(yōu)化生活方式，保證充足睡眠，忌含糖飲料、酒類(lèi)、碳酸飲料等，忌各種零食，盡量采用日常膳食提供營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)減脂期間嚴(yán)禁吸煙。

肥胖癥的運(yùn)動(dòng)處方

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

1.運(yùn)動(dòng)方式：當(dāng)肥胖者無(wú)肌肉、骨骼的病變時(shí)，快步走、慢跑、有氧操都是較合適的運(yùn)動(dòng)減重方式，均適用于輕度肥胖癥患者。若沒(méi)有跑步經(jīng)歷，有肌肉、骨骼病變者，應(yīng)盡量避免負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可選擇功率自行車(chē)、游泳、橢圓機(jī)等運(yùn)動(dòng)方式。

2.運(yùn)動(dòng)頻率：為保證減重效果、避免減重后反彈，應(yīng)堅(jiān)持每周至少訓(xùn)練5天。若剛開(kāi)始減重?zé)o法適應(yīng)該運(yùn)動(dòng)頻率，可從每周訓(xùn)練3天開(kāi)始，根據(jù)自身適應(yīng)能力，逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的肥胖癥患者，開(kāi)始減重階段每次訓(xùn)練30分鐘。每隔1~2周，延長(zhǎng)5~10分鐘，直到每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)60~90分鐘。

4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸顯著增加；較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸急劇增加。

（二）抗阻運(yùn)動(dòng)

1.運(yùn)動(dòng)方式：自由負(fù)重、彈力帶、啞鈴。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：上半身肌肉每組完成8~12次，腿部肌肉每組完成12~16次。

3.運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間：對(duì)每個(gè)大肌肉群訓(xùn)練2~3天/周，同一肌群的訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)，建議每個(gè)肌群訓(xùn)練3~5 組，組間間隔2~3分鐘。

（三）柔韌性運(yùn)動(dòng)

肥胖癥患者關(guān)節(jié)周?chē)径逊e過(guò)多，會(huì)影響其伸展功能，適當(dāng)進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練可提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少肌肉韌帶的損傷、延緩肌肉酸痛。

1.運(yùn)動(dòng)方式：靜力性拉伸（主動(dòng)、被動(dòng)）或動(dòng)力性拉伸。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：達(dá)到拉緊或輕微不適的狀態(tài)。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：靜力拉伸保持20~30s，每個(gè)部位的柔韌性練習(xí)60s。

4.運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少2~3次，建議每次有氧訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

彈力帶抗阻訓(xùn)練推薦

1.彈力帶臂屈伸：主要鍛煉上肢的肱二頭肌。站立位，雙腳打開(kāi)與盆胯同寬，用雙腳踩住彈力帶固定，雙手握住彈力帶兩端，呼氣時(shí)，雙手同時(shí)用力屈肘，盡量保持軀干穩(wěn)定，吸氣時(shí)緩慢還原雙手落回到大腿兩側(cè)。

2.彈力帶頸后臂屈伸：主要鍛煉上肢肱三頭肌。雙腳打開(kāi)與盆胯同寬，將彈力帶的一端踩在腳下，雙手握緊另一端。保持雙手臂屈肘置于頸后，呼氣用力向上提拉彈力帶，吸氣緩慢還原。

3.彈力帶俯身劃船：主要鍛煉背部肌群。準(zhǔn)備姿勢(shì)與彈力帶臂屈伸相同，膝蓋微屈，上身前傾，呼氣時(shí)用背部的力量將彈力帶拉起，保持軀干穩(wěn)定，不能聳肩，吸氣時(shí)緩慢還原雙手落回到大腿兩側(cè)。

4.彈力帶后/側(cè)踢腿：主要鍛煉下肢肌群。將彈力帶綁成環(huán)狀，或使用彈力環(huán)，固定在小腿上，一側(cè)手可扶墻保持穩(wěn)定。呼氣時(shí)，單側(cè)腿用力向后踢腿到極限位置，保持上半身穩(wěn)定，不要大幅度晃動(dòng)；吸氣時(shí)還原，注意動(dòng)作速度放慢，感受臀腿的發(fā)力感。

參考文獻(xiàn)：[1]王正珍、徐峻華.運(yùn)動(dòng)處方[M].北京：高等教育出版社，2018：204-209.

（2021年7月1日 新福建APP-健康 網(wǎng)址：https://www.fjdaily.com/app/content/2021-07/01/content_1064449.html）

（福建衛(wèi)生報(bào)2021年7月1日 第15版）