“大姨媽”來臨前，每個女生的個體感受不同，乳房脹痛，煩躁不安，情緒波動較大，暴飲暴食，有的甚至引起失眠或頭痛。引起這些癥狀的原因，和經前期綜合征息息相關。經前期綜合征是指月經來潮前7～14天（即在月經周期的黃體期）周期性出現(xiàn)的軀體、精神，以及行為方面的癥狀，月經后癥狀自然消失的一種病癥[1]。

那么，在這個階段是不是就只能在家肆無忌憚地“葛優(yōu)癱”了呢？建議有運動習慣的女性在這個時期可以正常進行運動，或是根據(jù)身體情況，將運動的強度稍降低；沒有運動習慣的女性，可以在此期間增加低強度的有氧運動與伸展練習，有助于舒緩身心，釋放壓力。

經前期綜合征的運動處方推薦[2]

（一）有氧運動

1.運動強度：無論選擇怎樣的運動方式，控制在較低強度到中等強度之間。較低的運動強度時，呼吸節(jié)律略快，體溫微熱；中等運動強度時，維持在可以正常說話，但是無法唱歌的狀態(tài)，呼吸明顯加快，體感溫度較熱。

2.運動時間：每天20~30min；

3.運動頻率：在月經期前一周左右，每周3~5天；

4.運動方式：健身走、慢跑、有氧健身操、健身舞等。

（二）靜力性運動鍛煉（伸展性練習）

1.運動強度：控制在較低強度，個體主觀感覺較輕松，心率有小幅度增加；

2.運動時間：每天20~30min；每次進行伸展練習或有氧鍛煉30~40分鐘，可交替進行；

3.運動頻率：在月經期前一周左右，每周3~5天；

4.運動方式：瑜伽、太極拳、健身氣功等。實施經前期綜合征運動處方時需注意：運動時若出現(xiàn)任何不適或疼痛的情況，需及時停止運動。

經前期舒緩瑜伽練習

經前期可增加瑜伽練習的時間與頻率，幫助緩解經前期綜合征癥狀，同時釋放壓力，放松身心。以下動作每組重復2~4次，每次練習3~4組。動作過程中注意保持自然呼吸。

1.束角式：有助于促進腹部及背部血液循環(huán)。動作要領：坐姿，屈雙膝，雙腳并攏，雙手十指交叉，從前側固定雙腳。吸氣，身體向上延展保持直立，呼氣，雙膝向下靠近地板，身體向前屈到合適自己的高度，背部始終保持延展。

2.坐姿側伸展：伸展側腰，舒展肩臂。動作要領：盤腿坐姿，腰背保持直立向上，雙手側平舉，左手帶動身體向下，落于左側的墊上。右手向左側延伸，保證雙手手臂和上半身在同一平面上，胸腔擴張打開，背部保持充分延展，回正后進行對側練習。

3.半脊柱扭轉：提高脊柱靈活性，伸展側腰，緩解腰部疼痛。動作要領：坐立位，雙腳向前延伸，屈左膝，將左腳踩到右大腿外側，右手肘抵住左膝外側，左手放在臀部后側，指尖點地。吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，胸腔打開。每次呼氣時可加深扭轉?；卣筮M行對側練習。

4.大拜式：伸展背部，放松身體。動作要領：雙膝跪地，放平腳背，臀部坐在腳后跟上，吸氣，雙手高舉過頭頂，呼氣，雙手盡量向遠處伸展，到達自己的極限，肩部放松向下落，額頭點地（臀部始終坐在腳后跟上）。

5.仰臥單腿上抬：伸展雙腿后側肌群。動作要領：仰臥位，左側腿直立上抬，右腿貼地，雙手抱住左小腿，保持15~30秒，換對側練習。

6.臀腿動態(tài)伸展：伸展臀部肌群。動作要領：仰臥位，雙腳并攏，屈左膝，雙手環(huán)抱左腿，讓左膝向胸部方向靠攏，保持15~30秒，換對側練習。

（新福建 2021年5月20日 鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3196/1027420.html?isShare=true）