隔離/滯留之后往往感受到失控，為了獲得控制感，有這些反應(yīng)都是正常的

1.焦慮、恐慌。急性傳染進(jìn)入爆發(fā)期，身為普通人的我們不能預(yù)知它何時(shí)會(huì)緩解、也無(wú)法讓它停止，更不知道我們會(huì)不會(huì)被傳染，自然而然地就會(huì)擔(dān)憂(yōu)接下來(lái)的生活會(huì)受到什么影響。這個(gè)時(shí)候人們?cè)诖罅康牟淮_定和失控狀態(tài)下就會(huì)陷入焦慮恐慌的情緒中，并忍不住不停地在網(wǎng)絡(luò)上查看、搜索各種相關(guān)信息，試圖獲得一些掌控感和心理上的安慰。

2.憤怒、指責(zé)他人?！盀槭裁从腥诉@么愚蠢吃野味”“為什么別人犯錯(cuò)要我們一起承擔(dān)后果”“為什么早期疫情沒(méi)能得到重視”，我們很容易產(chǎn)生這類(lèi)的想法，希望通過(guò)指責(zé)“應(yīng)該承擔(dān)責(zé)任的人”來(lái)釋放我們的憤怒情緒，并減輕自己的罪責(zé)感、失控感和無(wú)力感。

3.自責(zé)、后悔?！叭绻以缫稽c(diǎn)退票”“如果我沒(méi)來(lái)這里”“如果我聽(tīng)了妻子（老公）的勸告”“如果我……”，這一類(lèi)的想法也可能會(huì)出現(xiàn)，并產(chǎn)生后悔自責(zé)的情緒，自責(zé)和后悔同樣是希望為失控的局勢(shì)找到一個(gè)可以怪罪的對(duì)象，讓事情至少變得有方向和可控制。

4.幾種情緒交替出現(xiàn)，并且波動(dòng)很大。以上幾種想法和情緒可能會(huì)輪番出現(xiàn)，比如可能一會(huì)兒特別驚慌，無(wú)法安靜，什么也做不了，也可能過(guò)一會(huì)兒又想嚎啕大哭，然后看到網(wǎng)上某個(gè)新聞后又非常生氣。

5.對(duì)人生產(chǎn)生懷疑，無(wú)意義感。在災(zāi)難和各種負(fù)面情緒的沖擊下，我們也可能對(duì)人生的意義突然產(chǎn)生懷疑，出現(xiàn)一些比較極端消極的想法，比如“人活著真沒(méi)有意思”“人生太苦難了” “底層人民注定是炮灰”等等特別消極的想法，對(duì)人類(lèi)社會(huì)或者人生的意義充滿(mǎn)了懷疑和否定。

上面舉例我多少都有一點(diǎn)，心里很難受，怎么辦？

首先我們想說(shuō)的是：信心是黃金。請(qǐng)保持必勝的信念和信心。戰(zhàn)略上我們要看到，這是一次會(huì)導(dǎo)致肺炎的冠狀病毒的流行性傳播。目前的信息顯示，這種病毒的臨床致死性較低，并且有自愈的可能。17年前我們?cè)诿鎸?duì)人類(lèi)毫無(wú)經(jīng)驗(yàn)并且有更高致死率的“非典”病毒的時(shí)候我們挺過(guò)來(lái)了；17年后，在更發(fā)達(dá)的科技、醫(yī)療以及信息手段的加持下，我們最后一定也會(huì)成功戰(zhàn)勝這場(chǎng)災(zāi)難。

與此同時(shí)，我們也需要在心理上主動(dòng)做好充分的“長(zhǎng)期抗戰(zhàn)”的準(zhǔn)備。

第一：流行性病毒傳染的防控治理需要一定時(shí)間。從17年前的“非典”病毒的阻擊戰(zhàn)總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，我們要充分理解抗擊病毒這場(chǎng)戰(zhàn)役的必然發(fā)展規(guī)律，它需要至少2-3個(gè)月的時(shí)間才能逐步回到可控的軌道上。對(duì)于沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)“非典”的讀者朋友，3個(gè)月的估計(jì)很有可能比我們當(dāng)前心理預(yù)期的時(shí)間要長(zhǎng)。

與其一步步被壞消息撕破自己的內(nèi)心防線(xiàn)，我們可以主動(dòng)調(diào)整自己的心理預(yù)期，提醒自己要耐心，可能這一次并不是一兩個(gè)星期能完事的事情，我們除了被隔離14天，還有可能會(huì)被封城一個(gè)月，被禁止出差出行很久。有句老話(huà)是：事情在變得好之前，會(huì)先變得更糟。

這個(gè)時(shí)候網(wǎng)上流傳的信息，大致是可以分為幾類(lèi)的：

1.信息類(lèi)（如病例數(shù)量，交通信息，隔離措施等）

2.情緒傳播類(lèi) （如各種照片、視頻、公眾號(hào)呼叫文）

3.科普與心理支持類(lèi) （比如本文，以及各種心理公眾號(hào)的文章）

我們?cè)陂喿x信息的時(shí)候，可以有意識(shí)地選擇性攝入此刻自己需要的，有正面幫助的信息，而減少閱讀過(guò)度情緒暴露和喚起的文章，控制自己的無(wú)謂的情緒性消耗。

舉個(gè)例子，權(quán)威的官方發(fā)布的疫情數(shù)據(jù)，本城市的交通管制安排，衛(wèi)健委專(zhuān)家和醫(yī)生對(duì)病毒的科普和群眾的行為建議等，是對(duì)我們有很重要指導(dǎo)意義的數(shù)據(jù)和信息。透明的數(shù)據(jù)和行為建議可以幫助我們更好的決策，降低焦慮不安。而反面的過(guò)度情緒暴露和喚起的內(nèi)容則會(huì)造成更多的情緒性消耗。

正如前面說(shuō)的，長(zhǎng)期抗戰(zhàn)的前提下，過(guò)度激動(dòng)的情緒都是對(duì)氧氣的過(guò)度消耗，會(huì)反過(guò)來(lái)影響自己的免疫力和心理健康水平。

第三：接納我們已經(jīng)存在的各種情緒。前面我們提醒大家避免過(guò)度情緒暴露與喚起，但是請(qǐng)注意，我們并不是建議大家“不應(yīng)該有情緒”。上文提醒的是我們有意識(shí)地減少主動(dòng)增加自己情緒負(fù)擔(dān)的行為，因?yàn)槲覀兛赡芤呀?jīng)存在情緒過(guò)載的狀態(tài)了。

對(duì)于我們已經(jīng)存在的情緒，應(yīng)該如何科學(xué)應(yīng)對(duì)呢？

我們需要學(xué)習(xí)識(shí)別，然后接納自己的情緒 。面對(duì)這種群體災(zāi)難性事件，無(wú)論我們處于哪一種角色之中，人的天性決定了面對(duì)危險(xiǎn)，我們幾乎一定會(huì)害怕、焦慮，恐懼，甚至憤怒生氣。面對(duì)危險(xiǎn)或者災(zāi)難，我們或者他們，以及每一個(gè)人，產(chǎn)生出“戰(zhàn)”或者“逃”的反應(yīng)都是非常正常，非?！叭诵曰钡姆磻?yīng)。我們需要允許自己，也同時(shí)允許別人的各種情緒反應(yīng)，面對(duì)災(zāi)難，我們都可能經(jīng)歷情緒的幾個(gè)重要階段：否認(rèn)、憤怒、討價(jià)還價(jià)、沮喪，最后接受的幾個(gè)重要情緒轉(zhuǎn)折。

最后，我們可以做點(diǎn)什么來(lái)讓我們這段被隔離的時(shí)光過(guò)得更有質(zhì)量呢？

打量一下我們的環(huán)境和生活，做點(diǎn)什么可以讓我能獲得“我能控制”的心理快感的呢？

比如此刻放下手機(jī)，給家里來(lái)個(gè)大掃除，給自己的貓貓狗狗做一頓好吃的，把積壓一個(gè)禮拜的衣服洗了，被套換了，給植物淋淋水，修建枝葉。打開(kāi)運(yùn)動(dòng)軟件，打個(gè)運(yùn)動(dòng)卡，把家里壞了東西修補(bǔ)一下等等等等。還有提醒一下各位，回憶一下過(guò)去自己有沒(méi)有曾經(jīng)立過(guò)什么FLAG：如果我有時(shí)間了，我要做……的一件事？要看的電視，要寫(xiě)的書(shū)？如果有，那么恭喜各位，此刻你真的有時(shí)間了，快去做吧！

最后祝大家在這個(gè)充滿(mǎn)了沖擊的春節(jié)假期里面，通過(guò)跟自己內(nèi)心需求和情緒保持開(kāi)放、接納的連接，在這個(gè)意外來(lái)臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。

（作者：北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)）